Asana Tutorial: Der Heraufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana)



Der heraufschauende Hund ist eine tiefere Rückbeuge als die kleine Kobra. Du kannst ihn beim Sonnengruß oder wenn du durch ein Vinyasa fließt, praktizieren. Besonders wichtig ist es, im Asana die komplette Körperspannung zu halten.

Asana-Kategorie

→ Rückbeuge in Bauchlage

Frage dich…

Was ist mein Herzenswunsch?

Affirmation

Ich öffne mein Herz.

So kommst du ins Asana

→ Ich erkläre dir, wie du aus der Bauchlage in den Heraufschauenden Hund kommst, du kannst aber auch aus der Brettposition mit gebeugten Armen (Chaturanga Dandasana) in dieses Asana kommen.

→ Komme in eine Bauchlage und presse deine Fußrücken und Zehen in den Boden.

→ Bringe deine Hände weit aufgefächert unter deine Schultern neben deiner Brust zum Boden.

→ Presse mit der Einatmung deine Hände fest in den Boden, strecke deine Arme. Deine Schultern und Oberarme sind nach außen rotiert. Drücke dich mit Kraft aus den Schultern nach oben, sodass sich dein Oberkörper mit geöffneter Brust nach hinten beugt. (Viel Platz zwischen zwischen deinen Ohren und Schultern ist, deine Schulterblätter zueinander)

→ Spanne deine Bauch- und Beinmuskeln an, sodass sich deine Oberschenkel und Knie vom Boden lösen – nur deine Hände und Fußrücken berühren den Boden.

→ Kippe dein Becken leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

→ Dein Blick ist leicht nach oben gerichtet, aber dein Nacken bleibt in der Verlängerung deiner Wirbelsäule.

→ Beginne mit einem bewussten Atemzug und steigere dich dann auf drei bis fünf Atemzüge.

→ Komme aus dem Asana, indem du mit der Ausatmung deine Arme dicht am Körper beugst und dich langsam und kontrolliert nach unten ablegst oder du schiebst dich zurück in den herabschauenden Hund.

So wirkt dieses Asana

→ dehnt und öffnet deinen Brustkorb

→ wirkt sich positiv auf dein Lungenvolumen aus

→ dehnt deine Schultern

→ kräftigt deine Bauch- und Beinmuskeln

→ macht deine Wirbelsäule flexibel

→ wirkt auf dein Herzchakra

Mein Tipp

→ Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist oder deine Armkraft nicht ausreicht, über erst mal die Kobra.

→ Hier geht’s zu meinen Hinweisen zum Üben von Asanas.


Viel Spaß beim Üben!

Love & Namaste,
Deine Feli
2019-01-25T04:14:53+00:00

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