Asana Tutorial: Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)



Der herabschauende Hund ist ein absoluter Klassiker und du wirst ihn in fast jeder Yogastunde praktizieren. Er ist Teil des Sonnengrußes und vor allem in fließenden Yogasequenzen wird er sehr häufig wiederholt. Der Hund ist ein sehr komplexes Asana, deshalb nimm dir genug Zeit für die Ausführung. Auch wenn er zum Anfang sehr herausfordernd erscheint, wirst du ihn später wahrscheinlich als entspannend empfinden.

Asana-Kategorie

→ Umkehrstellung (da sich die Hüfte oberhalb des Kopfes befindet)

Frage dich…

Wie/ Wo kann ich am besten Energie tanken?

Affirmation

Ich bin wach und bewusst.

So kommst du ins Asana

→ Komme zunächst in die Haltung des Kindes mit ausgestreckten Armen, schulterbreit. Spreize dein Finger, sodass die Mittelfinger nach vorne zeigen und presse sie in den Boden.

→ Hebe dein Gesäß, sodass du im weiten Vierfüßlerstand bist und deine Beine hüftbreit geöffnet sind. Stülpe deine Zehen um. Schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß nach hinten oben, indem zu deine Beine in die Streckung bringst (sie müssen nicht komplett gestreckt sein!). Lasse deine Fersen Richtung Boden sinken.

→ Wenn deine Beinrückseiten sehr eng sind, bringe deine Füße weiter auseinander, lasse deine Beine gebeugt und strecke deinen Rücken.

→ Stelle dir vor, du möchtest den Boden mit den Händen wegschieben und bringe dadurch Länge in deinen Rücken.

→ Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Händen und Füßen.

→ Rotiere deine Oberarme nach außen. Schaffe Platz zwischen Schultern und Ohren und entspanne deinen Nacken. Du kannst dafür „Ja, Ja“ und „Nein, Nein“ Bewegungen mit deinem Kopf machen.

→ Um deinen Körper an den Hund zu gewöhnen und erst mal anzukommen, kannst du deinen Hund „laufen“, indem du abwechselnd eine Ferse Richtung Boden bewegst und die andere Ferse hebst und dabei das Bein beugst.

→ Bleibe für mindestens fünf bewusste Atemzüge in dem Asana.

→ Um herauszukommen, bringe deine Knie zum Boden und komme für einige Atemzüge in die Haltung des Kindes.

So wirkt dieses Asana

→ kräftigt deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Handgelenke

→ stärkt und dehnt deine Rücken-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur

→ hilft bei Verspannungen, Rückenschmerzen und Kopfschmerzen

→ entlastet deine Organe und regt den Blutkreislauf an

→ erfrischt deinen Geist und wirkt gleichzeitig beruhigend

Nicht jedes Asana ist für jeden geeignet

→ Bitte übe dieses Asana nicht bei Bluthochdruck und chronischem Augenleiden (Netzhautablösung), Glaukom (grüner Star).

→ Hier geht’s zu meinen Hinweisen zum Üben von Asanas.


Viel Spaß beim Üben!

Love & Namaste,
Deine Feli
2019-01-25T04:18:14+00:00

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